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저혈압도 유형에 따라 증상과 대처법이 다릅니다. 기립성, 식후, 만성 저혈압의 차이를 알고 나에게 맞는 관리 루틴을 실천하면 어지럼증과 피로를 효과적으로 줄일 수 있습니다. 이 글에서 유형별 특징과 실생활 팁을 함께 확인해보세요.
저혈압, 혈압 수치만으로 판단하면 안 되는 이유
일반적으로 수축기 혈압이 90mmHg 이하, 이완기 혈압이 60mmHg 이하이면 저혈압으로 분류됩니다. 하지만 중요한 건 수치보다 ‘증상’과 ‘상황’입니다.
- 아침에 일어날 때 핑 돌거나
- 식사 후 졸리고 기운이 빠지거나
- 종일 피로하고 손발이 차갑다면
단순한 혈압 문제가 아니라 특정 유형의 저혈압이 숨어 있을 수 있습니다.
저혈압의 주요 유형과 특징
1. 기립성 저혈압
■ 증상:
- 앉았다 일어날 때 핑 도는 느낌
- 일어선 직후 어지럼증, 눈앞이 흐려짐
- 심하면 일시적 실신
■ 원인:
- 자세 변화에 따라 혈액이 하체로 몰려, 뇌로 가는 혈류가 부족해짐
- 특히 아침 시간대, 장시간 앉아 있다가 갑자기 움직일 때 자주 발생
- 령자, 탈수 상태, 약물 복용 중인 경우 더 흔함
■ 관리 팁:
- 기상 시 머리부터 일어나지 말고, 다리→몸통→머리 순으로 천천히
- 충분한 수분 섭취 (하루 1.5~2L 이상)
- 식사 후 바로 눕지 말고, 다리 근육 운동으로 혈류 순환 유도
- 장시간 서 있을 경우, 다리 꼬기·쪼그려 앉기 등 피하기
2. 식후 저혈압
■ 증상:
- 밥 먹고 나면 졸림, 무기력, 속이 더부룩함
- 혈당은 정상인데 혈압이 떨어지며 뇌 혈류가 줄어듬
- 특히 노년층, 당뇨환자에게 자주 발생
■ 원인:
- 식사 후 혈류가 소화기관으로 몰리면서 뇌나 심장 쪽 순환이 일시적으로 감소
- 탄수화물이 많은 식사일수록 증상 심해짐
■ 관리 팁:
- 과식 피하기: 한 끼를 두 번 나누어 드시는 것도 방법입니다
- 단백질·지방을 함께 포함한 균형식 섭취
- 식사 후 30분 정도는 걷거나 천천히 움직이기
- 식사 전후로 뜨거운 목욕, 무리한 운동 자제
3. 만성 저혈압
■ 증상:
- 하루 종일 기운이 없고, 아침에 특히 일어나기 힘듦
- 손발이 차고, 집중력이 떨어짐
- 외출 후 피로감이 오래 지속됨
■ 원인:
- 특정 원인 없이 기질적으로 혈압이 낮은 체질
- 혹은 스트레스, 불안, 영양 부족 등으로 자율신경이 약해진 상태
- 청소년, 마른 체형 여성, 장기적인 다이어터에게 흔함
■ 관리 팁:
- 아침식사 꼭 하기, 특히 복합 탄수화물 + 단백질
- 찬 음식, 생과일 위주 식단은 피하기
- 걷기, 계단 오르기 등 규칙적인 유산소 운동
- 수면 리듬 일정하게 유지하기, 야식·야행성 피하기
내 몸에 맞는 저혈압 루틴 만들기
| 시간대 | 루틴 |
| 기상 직후 | 갑자기 일어나지 말고, 누운 상태에서 다리부터 움직인 후 천천히 일어나기 + 따뜻한 물 1컵 |
| 아침 식사 | 탄수화물 + 단백질 + 약간 짠 국물 (된장국, 김 등) 포함 필수 |
| 오전 활동 | 1~2시간마다 자리에서 일어나 스트레칭, 수분 자주 섭취 |
| 점심 이후 | 과식 피하기, 식후 바로 눕지 말고 10~15분 산책 또는 가벼운 움직임 |
| 오후 시간 | 커피는 공복 피하고 하루 1잔 이하, 늦은 시간은 피하기 |
| 저녁 식사 | 너무 가볍지 않게 단백질 포함 식사, 무리한 운동은 피하기 |
| 취침 전 | 생강차 또는 따뜻한 물, 일정한 수면 시간 지키기 |
마무리 - 내 몸을 알고 나면 관리가 쉬워집니다
저혈압은 단순한 ‘혈압 문제’가 아닙니다. 혈류 조절, 신경 반응, 소화 상태, 체질까지 종합적으로 영향을 받는 상태입니다. 기립성 저혈압, 식후 저혈압, 만성 저혈압 증상을 구체적으로 인식하고 나에게 맞는 생활 루틴을 실천하는 것이 약보다 더 효과적인 관리법이 될 수 있습니다. 작은 실천이 큰 차이를 만듭니다. 오늘부터 내 증상과 상황을 기준으로 하나씩 바꿔보는 것, 그것이 저혈압을 이기는 가장 현명한 방법입니다.
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