테니스를 시작하면 한 번 빠져들면 멈출 수 없는 매력이 있습니다. 처음에는 공을 제대로 맞히는 것만으로도 즐겁고, 점점 스윙이 좋아지면서 게임을 하는 재미도 느껴집니다. 저도 마찬가지였습니다. 테니스에 완전히 빠져버려서 매일 라켓을 들고 코트로 나갔습니다. 그런데 문제는 예상치 못한 곳에서 찾아왔습니다.
어느 날부터인가 팔꿈치가 찌릿찌릿 아프기 시작했습니다. 처음에는 단순한 피로감이라고 생각했어요. 하지만 며칠이 지나도 통증이 사라지지 않고, 라켓을 잡는 것조차 힘들어지더군요. 결국 테니스를 잠시 쉬게 되었고, 지금은 "어떻게 하면 빨리 회복할 수 있을까?"를 고민하는 상황입니다.
저처럼 테니스를 하다가 팔꿈치 통증 때문에 고민하고 있다면, 이 글을 끝까지 읽어보세요. 제가 직접 경험한 테니스 엘보의 증상, 치료 과정, 효과적인 재활 방법을 모두 공유하겠습니다.
1. 테니스 엘보란? 내가 겪은 증상과 자가진단 테스트
테니스를 시작하고 몇 달 동안은 정말 신나게 운동했습니다. 그런데 어느 날 백핸드를 치다가 팔꿈치 바깥쪽에서 찌릿한 통증이 느껴졌어요. "아, 근육이 좀 뭉쳤나?" 정도로 가볍게 생각했죠.
하지만 통증은 점점 심해졌습니다. 라켓을 잡을 때, 물병을 열 때, 심지어 세수를 할 때도 팔꿈치가 욱씬거렸어요. 그때야 비로소 "이건 단순한 근육통이 아니구나"라는 생각이 들었습니다.
테니스 엘보(외측상과염)는 팔꿈치 바깥쪽 힘줄에 미세한 손상이 반복되면서 염증이 생기는 질환입니다. 백핸드 동작을 반복하면 팔꿈치에 무리가 많이 가기 때문에 초보 테니스인들에게 흔히 발생합니다.
저처럼 테니스 엘보가 의심된다면, 병원에 가기 전에 간단한 자가진단 테스트를 해볼 수 있습니다.
자가진단 테스트 (Thomsen Test & Cozen Test)
✅ Thomsen Test (톰슨 테스트)
- 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게 합니다.
- 반대손으로 손등을 눌러 저항을 주면서 손목을 위로 들어올립니다.
- 팔꿈치 바깥쪽에서 통증이 느껴진다면 테니스 엘보일 가능성이 높습니다.
✅ Cozen Test (코젠 테스트)
- 팔꿈치를 90도로 구부리고 주먹을 꽉 쥔 후, 손목을 위로 젖힙니다.
- 반대손으로 손목을 눌러 저항을 줍니다.
- 팔꿈치 바깥쪽에 찌릿한 통증이 있다면 테니스 엘보를 의심해야 합니다.
저도 이 두 가지 테스트를 해봤는데, 둘 다 통증이 심하게 느껴졌어요. 결국 병원을 찾아가게 되었고, 정형외과에서는 "초기 테니스 엘보"라는 진단을 받았습니다.
2. 빨리 회복하려면? 효과적인 치료법과 재활 방법
진단을 받고 나니 가장 궁금했던 건 "어떻게 하면 빨리 회복할 수 있을까?"였습니다. 의사 선생님께 물어보니, 테니스 엘보는 대부분 비수술적인 방법으로 치료가 가능하다고 하셨습니다.
① 운동 & 스트레칭 치료 (매일 해야 하는 필수 재활 운동)
의사 선생님이 강조한 건 손목과 팔꿈치 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해야 한다는 것이었습니다.
✅ 손목 신전근 강화 운동
- 가벼운 아령(1~2kg) 또는 물병을 준비합니다.
- 손바닥이 아래를 향하도록 한 후, 손목을 천천히 위로 올렸다가 내립니다.
- 하루 10~15회, 2~3세트 반복.
✅ 타올 트위스트 운동
- 젖은 수건을 비트는 동작을 천천히 반복합니다.
- 손목과 팔꿈치 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
처음에는 운동을 할 때 통증이 있었지만, 매일 꾸준히 하다 보니 점점 통증이 줄어드는 걸 느꼈습니다.
② 보호대(서포트) 착용
병원에서 추천해 준 보호대를 착용하고 나니 팔꿈치에 가해지는 충격이 줄어들어 확실히 통증이 덜했습니다. 테니스를 칠 때뿐만 아니라, 일상생활에서도 보호대를 착용하는 것이 좋다고 합니다.
③ 물리치료 & 충격파 치료
테니스 엘보는 혈류가 적은 부위에서 발생하기 때문에 회복 속도가 느립니다. 그래서 병원에서는 충격파 치료를 받으라고 권장했습니다.
✅ 충격파 치료
- 팔꿈치 힘줄 주변을 강한 충격파로 자극하여 회복을 돕는 치료법.
- 혈류를 증가시키고 손상된 조직 재생을 촉진하는 효과가 있음.
- 1주일에 1~2회씩 4~6주 동안 받는 것이 일반적.
치료를 받고 나니, 확실히 팔꿈치 통증이 줄어들었습니다.
3. 언제 다시 테니스를 칠 수 있을까? 회복 단계별 가이드
제일 답답했던 건 "언제쯤 다시 테니스를 칠 수 있을까?" 하는 것이었습니다. 의사 선생님께서 설명해 준 회복 단계를 정리해 보았습니다.
📌 1단계 (급성기: 1~4주)
- 완전한 휴식이 필요!
- 냉찜질 & 보호대 착용
- 손목과 팔꿈치 스트레칭만 진행
📌 2단계 (회복기: 1~3개월)
- 가벼운 근력 강화 운동 시작
- 이 시기까지는 테니스 금지!
📌 3단계 (복귀 준비: 3~6개월)
- 보호대를 착용한 상태에서 가벼운 스윙 연습
- 테니스 라켓 스트링 텐션을 낮게 조정 (50~55 lbs 추천)
📌 4단계 (완전 복귀: 6개월 이후)
- 통증이 완전히 사라지면 정상적인 플레이 가능
- 꾸준한 스트레칭 & 근력 운동 유지
결론: 천천히 회복하자, 테니스는 평생 칠 수 있으니까!
솔직히 테니스를 당장 다시 치고 싶었습니다. 하지만 급하게 무리하면 다시 악화될 수도 있다는 걸 알게 되었습니다. 천천히 회복하면서 꾸준히 재활 운동을 하면 결국 다시 코트로 돌아갈 수 있습니다.
테니스 엘보 예방을 위한 장비와 그립 방법을 체크해 보고 휴식, 스트레칭, 근력 운동을 꾸준히 실천해 보는 건 어떨까요?
🎾 "테니스는 평생 칠 수 있는 스포츠입니다. 조급해하지 말고 건강하게 복귀하세요!" 🎾