“하루 1만 보보다 10배 더 효과적?!” 요즘 SNS에서 화제인 ‘일본식 걷기’, 정말 도움이 될까? 근력, 지구력, 뇌 건강까지 챙길 수 있는 간단한 걷기 루틴부터 초보자 주의사항, 실천 팁, 전문가 조언까지 한 번에 정리했습니다.
일본식 걷기, 요즘 왜 이렇게 핫할까?
단순히 걷는 것만으로는 부족하다고 느끼셨나요? 요즘 SNS에서 확산 중인 ‘일본식 걷기’는 단순 산책이 아닌, 빠르고 느린 걸음을 번갈아 하는 인터벌 걷기로 짧은 시간에 큰 효과를 낼 수 있는 방법입니다.
한 운동 콘텐츠 크리에이터는 “일본식 걷기 30분이 하루 1만 보 걷기보다 10배 효과적”이라고 주장하기도 했습니다.
‘일본식 걷기’는 어떤 운동인가요?
- 3분 빠르게 걷기 + 3분 천천히 걷기 → 30분 반복
- 주 4회 이상 실시
- 심박수 높였다가 안정시키는 유산소+근력 복합 운동
이 방식은 일본 신슈대학교 노세 히로시 교수팀의 연구에서 시작됐습니다. 이 연구에서는 고령자에게도 긍정적인 결과가 나타났고, 지구력, 심폐기능, 혈당 조절 등 건강 지표가 뚜렷하게 개선되었어요.
효과는 어떤가요?
- 근력 & 지구력 향상: 근육 사용량 증가
- 체지방 감소: 빠른 걷기 구간에서 지방 연소 활성
- 심폐 건강 강화: 심장 박동을 일정 수준 유지
- 뇌 건강 개선: 산소 공급량 증가로 집중력·인지력 향상
전문가들이 전하는 조언
건강 전문가들은 일본식 걷기가 단기적인 운동 효과뿐 아니라 뇌 건강에도 매우 긍정적인 영향을 준다고 평가합니다.
하지만 주의할 점도 있습니다.
“관절염이 심하거나, 균형 장애, 심장질환 회복 중인 분이라면 먼저 의사와 상담하세요.”
- 영양·체중 관리 전문가 크리스티나 브라운
걷기는 간단하지만, 인터벌 방식은 순간적인 부담이 될 수 있기 때문입니다.
초보자는 어떻게 시작하면 좋을까요?
1. 무리하지 말고 ‘규칙적인 걷기’부터 시작하세요.
처음부터 인터벌 걷기를 시도하기보다는, 하루 20분 정도 일정한 속도로 걷는 습관을 들이세요.
2. 익숙해지면 6분 걷기 루틴(3분 빠르게 + 3분 느리게)을 2~3세트부터 시작해 보세요.
3. 걷기 전에 스트레칭 필수!
무릎, 발목 돌리기, 허벅지 근육 늘려주기 등으로 부상 예방
꼭 일본식 걷기가 아니더라도, 걷는 것 자체가 건강에 좋아요
2023년 폴란드 우치대학교 의대 연구에 따르면,
“매일 4000보만 걸어도 조기 사망 위험을 낮출 수 있다”
즉, 복잡한 방식이 아니더라도 “지금보다 조금 더 걷는 것” 자체가 건강에는 큰 도움이 된다는 뜻입니다.
요약
| 항목 | 일본식 걷기 |
| 구성 | 3분 빠르게 + 3분 천천히 |
| 총 소요 시간 | 30분 |
| 주 몇 회? | 주 4회 이상 |
| 효과 | 근력, 지구력, 체중 감량, 뇌 건강, 혈압 개선 등 |
| 주의사항 | 고령자·기저질환자는 전문가 상담 후 시작 권장 |
마무리 - 오늘부터 실천해보세요
걷기, 더 이상 단순한 산책이 아닙니다.
잘 걸으면, 운동이 됩니다.
그리고 그 시작은 단 3분의 빠른 걸음에서 시작됩니다.
이번 주부터, 일본식 걷기 한 번 도전해보시겠어요?